重要營養素的(de)主要食物(wù)來(lái)源
每100g食物(wù)超過400千卡能量，可(kě)以看作高(gāo)能量的(de)食物(wù)，這(zhè)些食物(wù)包括油脂類、高(gāo)蛋白或高(gāo)碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)含量的(de)食物(wù)。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
含量（千卡）
|
食物(wù)名稱
|
含量（千卡）
|
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各種植物(wù)油
|
820~900
|
巧克力
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586
|
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豬肉（肥）、肥牛
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444~807
|
炒南(nán)瓜子
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574
|
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松子仁
|
698
|
腰果
|
552
|
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蛋黃(huáng)粉
|
644
|
牛肉幹
|
550
|
|
核桃（幹）
|
627
|
曲奇餅、全蛋粉
|
546
|
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芝麻醬、花生醬
|
600~618
|
芝麻南(nán)糖
|
538
|
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葵花籽（炒）榛子（炒）花生（炒）
|
594~616
|
鴨蛋
|
538
|
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羊肝、臘腸、豬脖肉
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570~588
|
維夫餅、麻花、開口笑(xiào)
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512~530
|
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油炸土豆片
|
612
|
香腸
|
508
|
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炸杏仁
|
607
|
豬頭肉、臘肉
|
499
|
|
山核桃（幹）、杏仁、葵花子
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597~600
|
全脂加糖奶粉、油面筋
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490
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維生素A含量高(gāo)的(de)食物(wù)來(lái)源于兩部分(fēn)：一部分(fēn)源于動物(wù)性食物(wù)提供的(de)視黃(huáng)醇；另一部分(fēn)則源于富含胡蘿蔔素的(de)黃(huáng)綠(lǜ)色蔬菜和(hé)水(shuǐ)果。
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（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
維生素A(µgRE)
|
食物(wù)名稱
|
維生素A(µgRE)
|
|
羊肝
|
20972
|
枸杞子
|
1625
|
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牛肝
|
20220
|
豆瓣菜、扁蓄菜
|
1592
|
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雞肝
|
10414
|
紫蘇（鮮）
|
1232
|
|
鵝肝
|
6100
|
西蘭花
|
1202
|
|
豬肝、鴨肝
|
4675~4972
|
白薯葉
|
995
|
|
雞肝（肉雞）
|
2867
|
沙棘、早橘
|
640~857
|
|
鴨蛋黃(huáng)、鵝蛋黃(huáng)
|
1977~1980
|
胡蘿蔔（紅）
|
688
|
|
雞心
|
910
|
獨行菜
|
655
|
|
雞蛋黃(huáng)粉
|
776
|
甜菜葉
|
610
|
|
全蛋粉
|
525
|
枸杞菜、芥蘭
|
575~592
|
|
奶油
|
297
|
芹菜葉、菠菜
|
488
|
|
瘦肉
|
44
|
苜蓿、豌豆苗、豌豆尖
|
440~452
|
|
牛奶
|
24
|
荠菜、茴香
|
400~432
|
|
蛤蜊
|
27
|
刺利、番杏
|
425~483
|
|
對(duì)蝦
|
15
|
小葉橘
|
410
|
維生素B1（硫胺素）含量豐富的(de)食物(wù)有谷類、豆類及幹果類。動物(wù)内髒（心、肝、腎）、瘦肉、禽蛋中含量較高(gāo)。加工和(hé)烹調可(kě)造成維生素B1的(de)損失，其損失率30%~40%。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
維生素B1(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
維生素B1(毫克)
|
|
葵花籽仁
|
0.83
|
豬肝、羊肝
|
0.21
|
|
花生仁（生）
|
0.72
|
黑(hēi)豆（幹）
|
0.2
|
|
芝麻籽（黑(hēi)）
|
0.66
|
挂面（均值）、栗子（熟）
|
0.19
|
|
莜麥面
|
0.39
|
毛豆（青豆）
|
0.15
|
|
黃(huáng)豆
|
0.41
|
雞蛋（均值）
|
0.11
|
|
芸豆（幹、虎皮）
|
0.37
|
苜蓿（草(cǎo)頭）
|
0.1
|
|
豬肉（後肘）
|
0.37
|
西蘭花（綠(lǜ)菜花）
|
0.09
|
|
玉米面（白）
|
0.34
|
鴨（均值）
|
0.08
|
|
青稞
|
0.34
|
芹菜葉（鮮）、竹筍（鮮）蘑菇
|
0.08
|
|
小米
|
0.33
|
柑橘（均值）
|
0.08
|
|
雞蛋黃(huáng)（生）
|
0.33
|
豆腐（内酯）
|
0.06
|
|
紫紅糯米
|
0.31
|
蘋果（均值）波羅蜜（木(mù)菠蘿）
|
0.06
|
|
豆腐皮
|
0.31
|
雞（均值）
|
0.05
|
|
荞麥、小麥粉、高(gāo)粱米
|
0.28~0.29
|
綠(lǜ)豆芽、豌豆苗
|
0.05
|
|
腰果
|
0.27
|
奶柿子（西紅柿）、白菜薹（菜心）
|
0.05
|
|
薏米（薏仁米）
|
0.22
|
胡蘿蔔
|
0.05
|
|
豬肉（肥瘦 均值）
|
0.22
|
饅頭
|
0.04
|
自然界中富含維生素B2的(de)食物(wù)不多(duō)。動物(wù)性食品含維生素B2相對(duì)較高(gāo)，特别是肝、腎和(hé)蛋黃(huáng)等。植物(wù)性食物(wù)有菇類、胚芽和(hé)豆類。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
維生素B2(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
維生素B2(毫克)
|
|
大(dà)紅菇（幹）
|
6.9
|
小麥胚芽
|
0.79
|
|
香杏丁蘑
|
3.11
|
苜蓿
|
0.73
|
|
羊肚蘑
|
2.25
|
南(nán)瓜粉
|
0.7
|
|
豬肝
|
2.08
|
奶豆腐
|
0.69
|
|
羊腎
|
2.01
|
豆腐絲（幹）鴨蛋黃(huáng)
|
0.6~0.62
|
|
羊肝
|
1.75
|
鵝蛋黃(huáng)
|
0.59
|
|
冬菇、松蘑
|
1.40~1.48
|
扁蓄菜（竹節草(cǎo)）
|
0.58
|
|
牛肝
|
1.3
|
杏仁
|
0.56
|
|
香菇（幹）
|
1.26
|
金絲小棗
|
0.5
|
|
豬腎
|
1.14
|
豬心、鹌鹑蛋
|
0.48~0.49
|
|
蘑菇（幹）
|
1.1
|
枸杞子、豆瓣醬
|
0.46
|
|
鴨肝
|
1.05
|
木(mù)耳
|
0.44
|
|
桂圓肉
|
1.03
|
黑(hēi)豆
|
0.33
|
|
紫菜（幹）
|
1.02
|
雞蛋（均值）
|
0.27
|
|
黃(huáng)鳝
|
0.98
|
豬肉（腿）
|
0.24
|
|
奶酪（幹）
|
0.91
|
牛肉（後腿）
|
0.15
|
|
牛腎、鴨心
|
0.85~0.87
|
牛奶（均值）
|
0.14
|
維生素C含量高(gāo)的(de)食物(wù)主要有新鮮的(de)蔬菜與水(shuǐ)果，尤其是綠(lǜ)黃(huáng)色系蔬菜和(hé)色彩鮮豔的(de)水(shuǐ)果。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
維生素C(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
維生素C(毫克)
|
|
刺梨（木(mù)梨子）
|
2585
|
紅果
|
53
|
|
酸棗
|
900
|
豆瓣菜
|
52
|
|
棗（鮮）
|
243
|
桃（均值）
|
51
|
|
沙棘
|
204
|
芥菜
|
51
|
|
扁蓄菜（竹節草(cǎo)）
|
158
|
西蘭花
|
51
|
|
苜蓿
|
118
|
枸杞子
|
48
|
|
無核蜜棗
|
104
|
香菜
|
48
|
|
蘿蔔纓（白）
|
77
|
草(cǎo)莓
|
47
|
|
芥藍
|
76
|
苋菜
|
47
|
|
芥菜
|
72
|
蘆筍
|
45
|
|
甜菜
|
72
|
水(shuǐ)蘿蔔
|
45
|
|
番石榴
|
68
|
刺兒(ér)菜
|
44
|
|
豌豆苗
|
67
|
藕
|
44
|
|
油菜薹
|
65
|
白菜薹
|
44
|
|
猕猴桃
|
62
|
木(mù)瓜
|
44
|
|
辣椒（青、尖）
|
62
|
桂圓
|
43
|
|
菜花
|
61
|
荠菜
|
43
|
|
枸杞菜
|
58
|
荔枝
|
41
|
|
紫菜薹
|
57
|
胡蘿蔔纓
|
41
|
|
白薯葉
|
56
|
香椿、甘藍
|
40
|
|
苦瓜
|
56
|
土豆
|
27
|
|
蜜棗
|
55
|
葡萄（均值）、柑橘
|
25~28
|
鈣是食物(wù)中分(fēn)布最廣泛的(de)營養素之一，鈣攝入量高(gāo)低需要考慮含量和(hé)食用(yòng)量。奶粉、奶酪、液态奶（鈣含量約爲100毫克/100克）等奶制品是鈣的(de)主要來(lái)源。豆類、堅果類及小魚小蝦也(yě)是鈣的(de)良好來(lái)源。
（ 以100克可(kě)食部計）
|
食物(wù)名稱
|
鈣(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
鈣(毫克)
|
|
石螺
|
2458
|
蝦米（海米）
|
555
|
|
牛乳粉
|
1797
|
紅螺
|
539
|
|
芥菜幹
|
1542
|
酸棗
|
435
|
|
芝麻醬
|
1170
|
奶片
|
427
|
|
豆腐幹
|
1019
|
脫水(shuǐ)菠菜
|
411
|
|
蝦皮
|
991
|
草(cǎo)蝦、白米蝦
|
403
|
|
全蛋粉
|
654
|
河(hé)蝦
|
325
|
|
奶皮子
|
818
|
羊奶酪
|
363
|
|
榛子（炒）
|
815
|
奶豆腐（脫脂）
|
360
|
|
奶酪（幹）
|
799
|
洋蔥（脫水(shuǐ)紫皮）
|
351
|
|
黑(hēi)芝麻
|
780
|
胡蘿蔔纓
|
350
|
|
奶酪幹
|
730
|
芸豆（雜(zá)、帶皮）
|
349
|
|
苜蓿
|
713
|
海帶（幹）
|
348
|
|
全脂奶粉
|
676
|
河(hé)蝦
|
325
|
|
芥菜
|
656
|
素雞
|
325
|
|
白芝麻
|
620
|
千張
|
319
|
|
鲮魚（罐頭）
|
598
|
黃(huáng)豆、黑(hēi)豆
|
191~220
|
|
奶豆腐
|
597
|
酸奶（均值）
|
118
|
|
丁香魚幹
|
590
|
牛奶
|
104
|
鐵廣泛存在于各種食物(wù)中，但吸收利用(yòng)率相差較大(dà)。一般動物(wù)性食物(wù)鐵吸收率均較高(gāo)，動物(wù)肝髒、血、畜肉、魚類是鐵的(de)良好來(lái)源。
（ 以100克可(kě)食部計）
|
食物(wù)名稱
|
鐵(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
鐵(毫克)
|
|
薹菜（幹）
|
283.7
|
沙雞
|
24.8
|
|
珍珠白蘑（幹）
|
189.8
|
墨魚幹
|
23.9
|
|
香杏片口蘑
|
137.5
|
脫水(shuǐ)蕨菜
|
23.7
|
|
木(mù)耳
|
97.4
|
黑(hēi)芝麻
|
22.7
|
|
松蘑（幹）
|
86
|
豬肝
|
0.6
|
|
紫菜（幹）
|
54.9
|
黃(huáng)蘑（幹）
|
22.5
|
|
蘑菇（幹）
|
51.3
|
脫水(shuǐ)香菜
|
22.3
|
|
芝麻醬
|
50.3
|
火雞肝
|
20.7
|
|
鴨肝（母麻鴨）
|
50.1
|
田螺
|
19.7
|
|
桑葚
|
42.5
|
胡麻籽
|
19.7
|
|
青稞
|
40.7
|
白蘑
|
19.4
|
|
鴨血
|
35.7
|
脫水(shuǐ)油菜
|
19.3
|
|
芥菜幹
|
39.5
|
扁豆
|
19.2
|
|
鴨肝
|
35.1
|
黑(hēi)筍（幹）
|
18.9
|
|
蛏子
|
33.6
|
奶疙瘩（幹酸奶）
|
18.3
|
|
羊肚菌
|
30.7
|
羊血
|
18.3
|
|
鴨血（白鴨）
|
30.5
|
牛肉幹
|
15.6
|
|
紅茶
|
28.1
|
藕粉
|
17.9
|
|
南(nán)瓜粉
|
27.8
|
荠菜
|
17.2
|
|
河(hé)蚌
|
26.6
|
腐竹
|
16.5
|
|
脫水(shuǐ)菠菜
|
25.9
|
豆瓣醬
|
16.4
|
|
車前子（鮮）
|
25.3
|
糜子米（炒米）
|
14.3
|
|
榛蘑
|
25.1
|
山羊肉
|
13.7
|
|
雞血
|
25
|
莜麥面
|
13.6
|
大(dà)部分(fēn)食物(wù)都含有鉀，每100克谷類食物(wù)中含鉀100~200毫克；豆類食物(wù)600~800毫克；蔬菜和(hé)水(shuǐ)果200~500毫克；魚和(hé)肉中的(de)含量在150~300毫克以上。适量攝入鉀有利于控制高(gāo)血壓、中風、心髒病。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
鉀(毫克)
|
食物(wù)名稱
|
鉀(毫克)
|
|
口蘑
|
3106
|
扁豆（白）
|
1070
|
|
甲級龍井
|
2812
|
葡萄幹
|
995
|
|
榛蘑
|
2493
|
番茄醬
|
985
|
|
黃(huáng)蘑（幹）
|
1953
|
扇貝
|
969
|
|
紅茶
|
1934
|
洋蔥（紫、幹）
|
912
|
|
黃(huáng)豆粉
|
1890
|
芥菜幹
|
883
|
|
紫菜（幹）
|
1796
|
麥麸
|
862
|
|
白筍（幹）
|
1754
|
赤小豆
|
860
|
|
綠(lǜ)茶
|
1661
|
豬肝
|
855
|
|
銀耳
|
1588
|
蓮子（幹）
|
846
|
|
小麥胚芽
|
1523
|
磚茶
|
844
|
|
黑(hēi)豆
|
1377
|
豌豆
|
823
|
|
桂圓
|
1348
|
綠(lǜ)豆
|
787
|
|
墨魚（幹）
|
1261
|
杏幹
|
783
|
|
榛子（幹）
|
1244
|
金針菜（黃(huáng)花菜）
|
610
|
|
蘑菇（幹）
|
1225
|
紅心蘿蔔
|
385
|
|
芸豆（紅）
|
1215
|
芋頭（芋艿）
|
378
|
|
冬菇（幹）
|
1155
|
苦瓜
|
256
|
|
鱿魚
|
1131
|
大(dà)蔥（紅皮）
|
329
|
|
蠶豆
|
1117
|
菠菜
|
311
|
|
馬鈴薯粉
|
1075
|
白菜薹（菜心）
|
236
|
碘含量高(gāo)的(de)食物(wù)有海帶、紫菜、淡菜等，其他(tā)海洋生物(wù)如魚、蝦中碘的(de)含量也(yě)較高(gāo)。
|
（ 以100克可(kě)食部計）
|
|
食物(wù)名稱
|
碘(微克)
|
食物(wù)名稱
|
碘(微克)
|
|
海帶（幹）
|
36240
|
開心果
|
37.9
|
|
裙帶菜
|
15878
|
鹌鹑蛋
|
37.6
|
|
紫菜
|
4323
|
肉酥
|
35.4
|
|
海帶菜
|
923
|
牛肉辣醬
|
32.5
|
|
贻貝（淡菜）
|
346
|
奶粉
|
30~150
|
|
碘蛋
|
329.6
|
鹹鴨蛋
|
30
|
|
鹹海雜(zá)魚
|
295.9
|
醬排骨
|
28.3
|
|
海苔
|
289.6
|
雞蛋
|
27.2
|
|
強力碘面
|
276.5
|
雞精粉
|
26.7
|
|
蝦皮
|
264.5
|
脫水(shuǐ)菠菜
|
24
|
|
蝦醬
|
166.6
|
豆豉魚
|
24.1
|
|
生姜粉
|
133.5
|
油浸沙丁魚
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23
|
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烤鴨
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89.7
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羊肉串
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22.7
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海米
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82.5
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茄汁沙丁魚
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22
|
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叉燒肉
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57.4
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山核桃
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18.8
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紅燒鳗魚
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56.8
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鴨蛋
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18.5
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芥末醬
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55.9
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豆豉鲮魚
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18.4
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清香牛肉
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49.7
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茶樹菇
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17.1
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豆腐幹
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46.2
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鳳尾魚
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17
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葵花籽（熟）
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38.5
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臘肉
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12.3
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每天不超過6克食鹽是科學界的(de)一緻推薦，從下(xià)表中可(kě)以知道食物(wù)中隐藏6克鹽的(de)食物(wù)量。
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（ 以可(kě)食部計）
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食物(wù)名稱
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食物(wù)量（克）
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食物(wù)名稱
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食物(wù)量（克）
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市場(chǎng)購(gòu)置鹽
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6（小勺）
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魚幹片、香腸
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103
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臘羊肉
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27
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鲮魚罐頭
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104
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味精
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29
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咖喱牛肉幹
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116
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腌芥菜頭、冬菜
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33（半小碟）
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牛肉松、雞松
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123~142
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醬蘿蔔、鹹菜
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40
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鹹水(shuǐ)鴨
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154
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豆瓣醬、辣椒醬
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35（半小碟）
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蛋清腸、臘腸、火腿
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200~220
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醬油、鹹鲅魚
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42~45
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炒葵花子
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181
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蝦皮、醬莴筍、大(dà)頭菜、榨菜
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50~56
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扒雞、午餐肉、醬鴨、醬牛肉
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244~270
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醬黃(huáng)瓜、黃(huáng)醬、腌雪(xuě)裏蕻、蒜頭
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64~73（半段）
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烤羊肉串、炸雞
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302~319
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蒜蓉辣醬、金錢蘿蔔、乳黃(huáng)瓜、醬豆腐、腐乳
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74~80
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鹵豬肝
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356
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鹹鴨蛋
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89（2個(gè)）
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油條、油餅
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415
|
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花生醬
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102
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松花蛋
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443
|
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膳食纖維是植物(wù)細胞壁中的(de)成分(fēn)，一般植物(wù)性食物(wù)中都含有一定量的(de)膳食纖維，其含量高(gāo)低與加工過程精細程度有關。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠等。《中國居民膳食營養素參考社區(qū)量（2013）》推薦成人(rén)膳食纖維的(de)攝入量在20~30克。
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（ 以100克可(kě)食部計）
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食物(wù)名稱
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膳食纖維（克）
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食物(wù)名稱
|
膳食纖維（克）
|
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魔芋精粉（鬼芋粉）
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74.4
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金針菜（黃(huáng)花菜）
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7.7
|
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大(dà)麥（元麥）
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9.9
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秋葵（黃(huáng)秋葵、羊角豆）
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4.4
|
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荞麥
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6.5
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洋姜（菊芋）（鮮）
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4.3
|
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糜子（帶皮）
|
6.3
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牛肝菌（鮮）
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3.9
|
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莜麥面
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5.8
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羽衣甘藍
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3.7
|
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玉米面
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5.6
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南(nán)瓜（栗面）
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2.7
|
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荞麥面
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5.5
|
花椰菜
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2.7
|
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小米（黃(huáng)）
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4.6
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烏塌菜（塌菜）
|
2.6
|
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黃(huáng)米
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4.4
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奶白菜
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2.3
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高(gāo)粱米
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4.3
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芹菜葉（鮮）
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2.2
|
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小麥粉（标準粉）
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3.7
|
苋菜（綠(lǜ)、鮮）
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2.2
|
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大(dà)黃(huáng)米（黍子）
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3.5
|
豆角
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2.1
|
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玉米（鮮）
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2.9
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青蒜
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1.7
|
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甘薯（紅心）山芋、紅薯
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2.2
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茄子（均值）
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1.3
|
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薏米（薏仁米）
|
2
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芹菜莖
|
1.2
|
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青稞
|
1.8
|
餅幹（均值）
|
1.1
|
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紫紅糯米（血糯米）
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1.4
|
稻米（均值）
|
0.7
|
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八寶粥（無糖）
|
1.4
|
黃(huáng)豆（大(dà)豆）
|
15.5
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