《中國居民膳食指南(nán)（2016）》是2016年5月(yuè)13日由國家衛生計生委疾控局發布，爲了(le)提出符合我國居民營養健康狀況和(hé)基本需求的(de)膳食指導建議(yì)而制定的(de)法規。自2016年5月(yuè)13日起實施。

指南(nán)由一般人(rén)群膳食指南(nán)、特定人(rén)群膳食指南(nán)和(hé)中國居民平衡膳食實踐三個(gè)部分(fēn)組成。同時(shí)推出了(le)中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和(hé)兒(ér)童平衡膳食算(suàn)盤等三個(gè)可(kě)視化(huà)圖形，指導大(dà)衆在日常生活中進行具體實踐。

  

一、食物(wù)多(duō)樣，谷類爲主

 

每天的(de)膳食應包括谷薯類、蔬菜水(shuǐ)果類、畜禽魚蛋奶類、大(dà)豆堅果類等食物(wù)。平均每天攝入12種以上食物(wù)，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物(wù)250-400g，其中全谷物(wù)和(hé)雜(zá)豆類50-150g，薯類50-100g。食物(wù)多(duō)樣、谷類爲主是平衡膳食模式的(de)重要特征。膳食中碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)提供的(de)能量應占總能量的(de)50%以上。

 

二、吃(chī)動平衡，健康體重

 

各年齡段人(rén)群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分(fēn)鐘(zhōng)以上；每天主動身體活動6000步。

減少久坐(zuò)時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動一動。

 

三、多(duō)吃(chī)蔬果、奶類、大(dà)豆

 

蔬菜、水(shuǐ)果、奶類和(hé)大(dà)豆及制品是平衡膳食的(de)重要組成部分(fēn)，堅果是膳食的(de)有益補充，奶類和(hé)大(dà)豆類富含鈣、優質蛋白質和(hé)B族維生素。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃(chī)水(shuǐ)果，保證每天攝入200-350g新鮮水(shuǐ)果，果汁不能代替鮮果。

吃(chī)各種奶制品，攝入量相當于每天液态奶300g。

經常吃(chī)豆制品，相當于每天大(dà)豆25克以上，适量吃(chī)堅果。

 

四、适量吃(chī)魚、禽、蛋、瘦肉

 

魚、禽、蛋和(hé)瘦肉攝入要适量。

每周吃(chī)水(shuǐ)産類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

動物(wù)性食物(wù)優先選擇魚和(hé)禽。

蛋類各種營養成分(fēn)齊全。

少吃(chī)肥肉、煙(yān)熏和(hé)腌制肉制品。

 

五、少鹽少油，控糖限酒

 

培養清淡飲食習(xí)慣，少吃(chī)高(gāo)鹽和(hé)油炸食品。成人(rén)每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的(de)攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下(xià)。

足量飲水(shuǐ)，成年人(rén)每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用(yòng)白開水(shuǐ)和(hé)茶水(shuǐ)；不喝或少喝含糖飲料。

兒(ér)童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人(rén)如飲酒，男(nán)性一天飲用(yòng)酒的(de)酒精量不超過25g，女(nǚ)性不超過15g。

 

六、杜絕浪費，興新食尚

 

珍惜食物(wù)，按需備餐，提倡分(fēn)餐不浪費。

選擇新鮮衛生的(de)食物(wù)和(hé)适宜的(de)烹調方式。

食物(wù)制備生熟分(fēn)開、熟食二次加熱(rè)要熱(rè)透。

學會閱讀食品标簽，合理(lǐ)選擇食品。

多(duō)回家吃(chī)飯，享受食物(wù)和(hé)親情。

傳承優良文化(huà)，興飲食文明(míng)新風。 [2]

  

 摘自：《中國居民膳食指南(nán)（2016）》